Günde Sadece 10 Dakika Egzersizle Sağlığınızı Güçlendirin

Son dönemde yapılan araştırmalar, haftada yalnızca 10 dakika egzersiz yapmanın bireylerin sağlığını büyük ölçüde iyileştirebileceğini gösteriyor.

Uzmanlar, gün içinde 'egzersiz atıştırmalıkları' şeklinde tanımlanan kısa süreli aktivitelerin, solunum sistemini güçlendirdiğini ifade ediyor. Bu durum, zaman kısıtlaması yaşayan veya motivasyon eksikliği çeken kişilerin de yararına olabilir. Araştırmalar, haftada sadece 10 ile 59 dakika arasında herhangi bir fiziksel aktiviteye katılan bireylerin, erken ölüm riskinin %18 oranında azaldığını ortaya koyuyor. Ancak, birçok yetişkin, haftada 150 ila 300 dakika arasında orta seviyede ya da 75 ile 150 dakika arasında yüksek yoğunlukta egzersiz yapma önerilerini yerine getiremiyor.

İngiltere'de yayımlanan British Journal of Sports Medicine dergisinde yer alan bir çalışmaya göre, gün boyunca yayılmış egzersizlerin sağlık açısından faydaları olduğu kanıtlandı. İspanya'nın Oviedo Üniversitesi ve Danimarka Motivasyon ve Davranış Bilimleri Merkezi'nden araştırmacılar, 'egzersiz atıştırmalıkları'nın, günlük rutinlere dahil edilen kısa süreli fiziksel aktiviteler olduğunu vurguluyor. Merdiven çıkmak veya vücut ağırlığı ile yapılan egzersizler gibi aktiviteler, bu atıştırmalıklara örnek gösteriliyor.

Araştırmacılar, 414 inaktif katılımcıyla gerçekleştirdikleri 11 randomize kontrollü denemeyi incelediler. Katılımcıların %69'unun kadın olduğu bu çalışmada, egzersiz atıştırmalıkları, günde en az iki kez ve haftada en az üç gün uygulanan beş dakikadan kısa süreli aktiviteler olarak tanımlandı. Sonuçlar, bu tür kısa egzersizlerin, yetişkinlerin kardiyorespiratuar fitness seviyelerini önemli ölçüde artırdığını gösterdi. Ancak, egzersiz atıştırmalıklarının kas dayanıklılığı üzerinde yaşlı bireylerde sınırlı etkiler yarattığı da belirtildi.

Vücut kompozisyonu, kan basıncı veya kolesterol seviyeleri üzerinde belirgin bir değişiklik sağladığı gösterilmese de, bu kısa aktivitelerin yine de yararlı olduğu kabul ediliyor. Uzmanlar, insanların uzun süreli egzersiz seanslarına başlamaktansa, kısa süreli aktiviteleri sürdürme olasılığının daha yüksek olduğunu ifade ediyor.

Araştırmacılar, haftalık fiziksel aktivite önerilerinin en az yarısına ulaşmanın, mental sağlık üzerinde önemli faydaları olduğunu, özellikle depresyon riskini %18 oranında azalttığını ekliyor. Daha düşük hacimli ve erişilebilir fiziksel aktivitelerin, özellikle hareketsiz bireyler arasında önemli sağlık yararları sağlama potansiyeline sahip olduğu belirtiliyor. Zaman kısıtlaması olduğunu düşünenler için, egzersiz atıştırmalıkları, günlük rutinlere daha kolay entegre edilebilen esnek ve kısa süreli egzersiz seansları sunarak düzenli fiziksel aktiviteye bağlılığı artırabilir. Orta seviyedeki fiziksel aktiviteler arasında hızlı yürüyüş, ağır temizlik işleri (örneğin cam silme veya paspas yapma), 10-12 mil/saat hızında bisiklet sürme gibi aktiviteler yer alıyor. Bu tür aktiviteler, sağlığın geliştirilmesi için etkili yöntemler sunuyor.